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春风十里 不如一场酣睡 ——专家为你全面解读优质睡眠如何养成

2018-12-03 1303

上帝为了补偿人间的诸多烦恼,赋予了人类希望和睡眠。

当黑夜来临,我们闭上双眼,白天坚强的盔甲会在此刻软化,睡觉变成了一件放松、舒展、满足且快乐的事情。但仍有那么一群人,因为生活、工作压力,身体慢性疾病的折磨亦或是不规律的作息习惯,以致于无法享受睡觉的乐趣。

有数据显示,我国50.3%的人存在失眠、多梦、入睡困难、醒后疲惫等睡眠障碍问题。那么,如何改善并拥有高质量的睡眠,成了大家最关注的话题。今天是世界睡眠日,邵阳市心理咨询中心主任、睡眠障碍治疗中心主治医师胡邵仑将告诉你,如何才能获得健康优质睡眠。

正确认识健康睡眠的重要性

人的一生中,有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。充足的睡眠是人体机能修复、整合和巩固记忆的重要环节,也是能够保证身体健康和精力充沛的保障。睡眠不好轻则影响人们正常作息,重则带来各种疾病的困扰。

在现代社会中,由于社交媒体、电子产品等快速发展,越来越多的人习惯了熬夜。尤其是在30岁以下的人群中,普遍存在“睡得晚”,“睡得不规律”或“睡得少”这三大问题。

2018年世界睡眠日的主题是“规律作息,健康睡眠”。这一主题主要来源于2017年医学诺贝尔奖的一项研究——生物钟。研究生物钟的意义就是让大家遵循规律的作息时间,这对于人类的身体健康是非常重要的,应当加以重视。胡邵仑介绍,睡不着,睡不好都是属于睡眠障碍。失眠、嗜睡是睡眠的“量”出了问题,睡眠过程中打呼噜、肢体异常运动则是睡眠的“质”有了问题。他说,通常有睡眠障碍的人不仅白天疲倦、注意力分散、记忆力减退、反应力下降,严重时还会引起情绪烦躁、焦虑、易怒、抑郁,继而进一步演变成为心理障碍或精神疾病。

因此,他提醒大家,为了身心健康,少熬夜。倘若一旦发现睡眠紊乱,就要引起重视。

失眠或可成为精神疾病的早期信号

43岁的谭女士长年从事餐饮服务行业,经常要上晚班,有时候甚至忙到凌晨一两点才睡觉。自去年7月份开始,她总是夜里容易惊醒,只要醒了她就再难入睡。起初,谭女士并没有将这件事放在心上,后来,失眠愈演愈烈,严重时还引起了头痛头晕。8月份,谭女士去医院检查,也只是简单认为这一切都是因为自己颈椎不好而引起的睡眠不佳。几个月后,谭女士开始出现心慌、心悸、胸闷、乏力、出冷汗等症状,她甚至一度怀疑自己是不是得了不治之症。紧接着,她开始害怕过马路,害怕出去逛街,逛商场,她从一个昔日外向开朗的老板娘变成了一个沉默寡言,走路都需要别人搀扶的“病人”。

今年3月初,谭女士在家人的陪同下来到邵阳市脑科医院睡眠障碍诊疗中心,经胡医师检查判断,诊断为中度焦虑症。也就是说,谭女士在最初出现失眠的时候并没有引起重视,故而演变成了焦虑症。

胡邵仑介绍,在睡眠障碍中,最为常见的就是失眠。大多数精神疾病的患者早期都会出现不同程度的失眠问题,这也意味着失眠不仅仅是睡眠障碍,也是身心开始失调的一个灵敏的指标,或可成为精神疾病的一个早期信号。值得一提的是,失眠是精神疾病早期的一种症状,但并不意味着就是精神疾病引发的主要原因。也就是说单纯的失眠并不会使人精神失常,但是如果一直对失眠有错误的认识并对失眠本身产生焦虑或者恐慌,则会可能使患者心理负担加重,继而加重失眠症状,引发心理疾病。

找对方法重获美好睡眠

随着人们对睡眠问题越来越关注,很多关于睡眠的医学概念也逐渐进入我们的生活,比如深度睡眠、浅睡眠、有效睡眠等等。那么,究竟什么样的睡眠才是优质的睡眠呢?

胡医师介绍,优质睡眠必备以下五个要素:第一,保证睡眠时间足够,而且是完全符合作息时间的一个睡眠时间;第二,睡觉时入睡速度快,在5-10分钟左右可以入睡;第三,睡眠深,睡眠过程中不会轻易惊醒。第四,无起夜或很少起夜,无惊梦现象,能够一觉睡到天亮;第五,第二天晨起时感觉精力充沛,白天头脑清醒,工作效率高,不困倦。

那么,如何才能获得美好睡眠,预防相关疾病发生呢?胡邵仑介绍,一方面,应当合理饮食,加强体育锻炼,保持体重,养成右侧卧位的良好睡眠习惯,有助改善睡眠的“质”;另一方面,建立良好的心态和生活方式,遵从规律的作息时间,睡前避免饮用含咖啡因、酒精等的饮品,创造良好的睡眠环境,保证睡眠的“量”。

如果以上方法都尝试过,睡眠问题仍未得到有效解决的话,就应及时到专业的医疗机构进行诊治。胡邵仑介绍,以往对于失眠的治疗,除了用药没有更好的办法。但是随着时代进步,面对失眠,他们有更高效的武器,即失眠的认知行为治疗(简称CBT-I)。这也是目前国内外对于失眠治疗指南中一致推荐它作为首选/初始/一线的治疗方案。自2016年邵阳市心理咨询中心主任、睡眠障碍治疗中心正式推出失眠认知行为治疗至今,已经为上百名失眠患者解决了困扰,他们大多通过学习方法,重塑睡眠认知与行为,逐步养成良好的睡眠习惯,最终摆脱了安眠类药物的依赖。

失眠障碍治疗师胡邵仑建议大家,一旦遇到睡眠有问题,不要过度紧张忧虑,首先尝试自我的放松调整,可以通过放松训练、正念冥想等方法去调控;如果长期存在严重的失眠,得不好有效的缓解,或期望摆脱长期用药的习惯,可以来本中心及心理睡眠病房就诊,只要在睡眠医学专业人员的指导下,通过睡眠行为调控等方法,达到平和的心态,就可以再次拥有美好睡眠。


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